Es casi Junio, y seguro que has empezado ya hace algunos meses en el gimnasio. Ya se sabe… Este año el verano no me pilla!
Mi consejo estrella de “última hora” es:
Haz incapié en zancadas, extensiones de cadera y Hip Thrust. Con estos tres ejercicios fortalecerás de forma sencilla, efectiva y segura tu tren inferior, ayudándote a adquirir ese aspecto firme y tonificado que tanto deseas.
Deberás realizar al menos 5 series de cada uno de ellos, en un rango de trabajo de fuerza/resistencia. Es decir, entre 12 y 15 repeticiones. Recuerda que realizar el ejercicio con peso o sin peso, dependerá de la intensidad que desees sentir mientras lo ejecutas.
Yo, personalmente, te recomiendo iniciar sin carga externa, con tu propio peso corporal, porque son ejercicios muy exigentes con los que pondrás tus músculos a prueba.
En cuanto al descanso, te aconsejo 30 segundos entre series y un minuto entre ejercicios.
Ahora te voy a explicar como ejecutar cada uno de estos ejercicios de forma correcta y segura:
En las zancadas debemos estar de pie, y dar un paso adelante manteniendo la espalda recta. Bajaremos hasta que nuestro muslo quede paralelo al suelo con la rodilla formando unos 90 grados. Después, debemos realizar un empuje con la pierna adelantada, para volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Para realizar las extensiones de cadera, nos posicionaremos sobre una colchoneta/esterilla en cuadrupedia. Para, a continuación, estirar una pierna hacia atrás con una pequeña flexión de rodilla, para realizar en la parte final del movimiento un empuje hacia arriba.
Intentaremos que el gesto de empuje sea principalmente ejecutado por una activación del glúteo, e iremos alternando las dos piernas.
El último ejercicio, el Hip Thrust, es quizás, el más complejo.
Apoyaremos la parte alta de la espalda en un banco, dejando la cadera libre, con los pies apoyados en el suelo.
De esta forma, podremos realizar elevaciones de cadera, obligando a que se produzcan por una activación total nuestros glúteos.
Una variante más sencilla, sería el puente de glúteo, en el cual tan solo debéis estar tumbadas boca arriba en una colchoneta, para poder realizar elevaciones de pelvis, contrayendo los glúteos.
¡A darle duro chicas!
Rubén Río
Colegiado nº: 57.673
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